Menjaga berat badan dengan mengontrol asupan, diikuti peningkatan aktivitas fisik, menjadi rumus dasar diet sehat. Prinsipnya, menyeimbangkan kalori masuk dan kalori yang keluar. Harvard Medical School merekomendasikan panduan diet sehat. Anda bisa mengaplikasikannya jika ingin tubuh bugar dan berat badan ideal.
Mengurangi tujuh asupan:
1. Garam
Kurangi asupan garam. Sebaiknya asupan garam kurang dari 2.300 miligram per hari. Asupan garam juga perlu dikurangi bagi mereka yang berusia di atas 51 tahun, dengan batasan 1.500 miligram per hari.
2. Kalori
Kurangi konsumsi kalori dari asam lemak jenuh. Hanya konsumsi asam lemak jenuh kurang dari 10 persen per hari. Sebaiknya perbanyak konsumsi asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak tak jenuh ganda.
3. Lemak
Kurangi asupan lemak. Pastikan Anda mengasup lemak kurang dari 300 miligram per hari. Batasi konsumsi daging merah. Lemak tidak jenuh yang baik bagi kesehatan dapat diperoleh dari ikan (khususnya tuna dan salmon), alpukat, minyak zaitun, minyak jagung, kacang tanah, minyak biji aprikot, atau minyak bunga matahari.
4. Asam lemak trans
Pastikan asupan asam lemak trans rendah setiap hari. Kentang goreng, misalnya, mengandung asam lemak trans.
5. Gula
Kurangi asupan kalori dari konsumsi gula. Batasi asupan gula 3-5 sendok makan setiap hari.
6. Makanan manis
Batasi konsumsi makan-makanan dengan kandungan gula tinggi.
7. Alkohol
Batasi juga konsumsi alkohol. Batasi konsumsi alkohol sekali per hari untuk perempuan atau dua kali per hari untuk laki-laki.
Menambah delapan nutrisi:
1. Pastikan kalori tercukupi
Asup makanan secara bervariasi, namun pastikan kalori tak berlebihan.
2. Sayur dan buah
Konsumsilah buah dan sayuran secara bervariasi, jenis dan warna. Utamakan makan sayur warna hijau, merah, dan oranye, tambahkan juga buah serta kacang-kacangan.
3. Kacang-kacangan
Konsumsi setidaknya setengah porsi dari ragam biji-bijian. Masukkan asupan kacang-kacangan dalam menu harian.
4. Susu rendah lemak
Tingkatkan asupan susu rendah atau bebas lemak, serta produk olahan susu seperti yoghurt, keju, dan susu kedelai.
5. Makanan berprotein
Variasikan asupan makanan berprotein, seperti seafood, daging tanpa lemak (seperti bagian dada ayam dengan kandungan lemak rendah), unggas, telur, kacang polong, produk kedelai, dan kacang-kacangan.
6. Seafood
Pilih seafood daripada daging-dagingan dalam asupan harian.
7. Protein rendah lemak
Pilih makanan dengan kandungan protein rendah lemak dan rendah kalori.
8. Minyak sayur
Untuk memasak, pilih minyak sayur untuk mengurangi asupan lemak jenuh dalam makanan.
Mengurangi tujuh asupan:
1. Garam
Kurangi asupan garam. Sebaiknya asupan garam kurang dari 2.300 miligram per hari. Asupan garam juga perlu dikurangi bagi mereka yang berusia di atas 51 tahun, dengan batasan 1.500 miligram per hari.
2. Kalori
Kurangi konsumsi kalori dari asam lemak jenuh. Hanya konsumsi asam lemak jenuh kurang dari 10 persen per hari. Sebaiknya perbanyak konsumsi asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak tak jenuh ganda.
3. Lemak
Kurangi asupan lemak. Pastikan Anda mengasup lemak kurang dari 300 miligram per hari. Batasi konsumsi daging merah. Lemak tidak jenuh yang baik bagi kesehatan dapat diperoleh dari ikan (khususnya tuna dan salmon), alpukat, minyak zaitun, minyak jagung, kacang tanah, minyak biji aprikot, atau minyak bunga matahari.
4. Asam lemak trans
Pastikan asupan asam lemak trans rendah setiap hari. Kentang goreng, misalnya, mengandung asam lemak trans.
5. Gula
Kurangi asupan kalori dari konsumsi gula. Batasi asupan gula 3-5 sendok makan setiap hari.
6. Makanan manis
Batasi konsumsi makan-makanan dengan kandungan gula tinggi.
7. Alkohol
Batasi juga konsumsi alkohol. Batasi konsumsi alkohol sekali per hari untuk perempuan atau dua kali per hari untuk laki-laki.
Menambah delapan nutrisi:
1. Pastikan kalori tercukupi
Asup makanan secara bervariasi, namun pastikan kalori tak berlebihan.
2. Sayur dan buah
Konsumsilah buah dan sayuran secara bervariasi, jenis dan warna. Utamakan makan sayur warna hijau, merah, dan oranye, tambahkan juga buah serta kacang-kacangan.
3. Kacang-kacangan
Konsumsi setidaknya setengah porsi dari ragam biji-bijian. Masukkan asupan kacang-kacangan dalam menu harian.
4. Susu rendah lemak
Tingkatkan asupan susu rendah atau bebas lemak, serta produk olahan susu seperti yoghurt, keju, dan susu kedelai.
5. Makanan berprotein
Variasikan asupan makanan berprotein, seperti seafood, daging tanpa lemak (seperti bagian dada ayam dengan kandungan lemak rendah), unggas, telur, kacang polong, produk kedelai, dan kacang-kacangan.
6. Seafood
Pilih seafood daripada daging-dagingan dalam asupan harian.
7. Protein rendah lemak
Pilih makanan dengan kandungan protein rendah lemak dan rendah kalori.
8. Minyak sayur
Untuk memasak, pilih minyak sayur untuk mengurangi asupan lemak jenuh dalam makanan.
0 komentar:
Posting Komentar